每个女人在成为新妈妈后,最为关心的就是自己的体重问题。如何科学饮食,让身材快速恢复呢?纽瑞滋专家与大家共享新妈妈产后减肥经。
准则一:每天最少吃3两主食
不吃主食固然可消耗身体脂肪,但会产生过多代谢废物,对健康不利。主食中最好有一种粗粮,如燕麦、玉米、小米、甘薯、豆子等。这些粗粮富含膳食纤维和B族维生素,吃后不仅让人不容易产生饥饿感,还不会吃得太多。
准则二:没天喝2杯牛奶
牛奶中的脂肪含量仅为3%,喝后容易产生饱腹感,既不易使人发胖,又可使身体得到充足的蛋白质、钙质及大量的维生素B、维生素A等营养素。选用脱脂奶也不失为一种上策,脱脂奶与全脂奶中的蛋白质含量是一样的,但有助于控制脂肪过多摄入。
准则三:吃耐嚼食物
经常吃一些需要多咀嚼才能咽下的食物,如煮玉米、全麦馒头、芹菜等等。营养专家认为,人在咀嚼300次时就开始产生饱感,这样也有助于控制进食量。
准则四:每天吃1斤蔬菜
蔬菜中富含膳食纤维、胡萝卜素、维生素C、钙、铁等营养素,如芥蓝、西兰花、豌豆苗、小白菜、空心菜等。最好在就餐时先吃这些食物,这样可以增加热量消耗。
准则五:多吃新鲜水果、少饮果汁
吃水果的饱腹感要比喝果汁明显得多。提醒一点,有水果的最好不吃沙拉,水果拌沙拉酱和糖就会热量大增。如果有新鲜水果,尽量不去吃干果,干果去掉水分后热量密度直线上升。
准则六:选择有营养的低热量食物
选择既有营养又可控制热量的食物,如多选低脂肪及低蛋白的食品,像豆制品、牛奶、鸡肉、鱼等;多选新鲜蔬菜、海藻。如果是同一类的食物,应该选择脂肪少、热能低的品种,如可用鸡肉代替猪肉。
准则七:少吃甜食
包括撒在水果和麦片上的糖,还有蛋糕、饼干、面包、食品派等,都会使新妈妈在不经意之中过多摄取了糖分、有些食物虽然从表面上并不含有糖分,如沙拉酱、热狗、汉堡包、罐头及一些冷冻蔬菜,但其中可能含有蔗糖、葡萄糖、蜂蜜或玉米糖,进食时应留心看包装上的标注,以免不明不白吃进去很多糖分。
准则八:少吃油
少做煎炸食品,如果煎炸一定要在食品外面挂浆,并挂浆要薄,以减少吸油。同时,注意控制进食过多动物油,即使是植物油也要限量,最好选用新潮食油,如橄榄油、玉米油等。
注意控制做菜的用油量,最好选择清蒸、煮、烩、汆、熬、拌等省油的方法,使每天的烹调油用量不超过30克。
煲汤时要注意频繁将漂在上面的油撇去。如果顿顿饭离不开汤最好煲清汤,不要做浓汤,浓汤含有更高的热量。
准则九:不要吃过饱
不要吃得过饱,三餐进食要均匀,并在进餐时要有科学顺序,如可在餐前先上汤,吃饭时先吃体积大、热能低的轻淡食物和蔬菜。
准则十:三餐定时定量
一日三餐要定时、定量,注意营养均衡。不要为了避免发胖,有时一天吃二顿或一顿,甚至一天不吃饭;或遇到爱吃的食物就多吃,下一顿再减配,没有爱吃的食物就不吃。这样,会使身体不能充分利用食物燃烧释放的热量,而是过多将热量储存起来, 增加摄食量,反易使脂肪堆积在皮下。